Durante más de 3.000 años, la ashwagandha ha sido un pilar fundamental en la medicina ayurvédica, y no es casualidad que hoy esté captando la atención mundial. Esta poderosa hierba, ha demostrado científicamente su eficacia en la reducción del cortisol, la hormona del estrés.
Es conocida como un adaptógeno natural y ayuda a nuestro cuerpo a encontrar el equilibrio en múltiples niveles. Además de combatir el estrés, los estudios demuestran que mejora la calidad del sueño, aumenta la energía física y fortalece el sistema inmunológico.
¡Me encanta tomar suplementos! Por eso, después del revuelo que esta causando la ashwagandha, tenía que probarla. Después de estar más de un mes tomandola, te cuento para qué sirve, sus beneficios específicos para hombres y mujeres, y cuándo es el mejor momento para tomarla.
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¿Qué es la ashwagandha y por qué está ganando popularidad?
La ashwagandha es un pequeño arbusto, científicamente conocido como Withania somnifera, ha pasado de ser un tesoro oculto de la medicina tradicional a convertirse en uno de los suplementos naturales más buscados en Occidente. También llamada «ginseng indio» o «cereza de invierno», esta planta está revolucionando nuestra manera de abordar el bienestar físico y mental.
Incluso Alejandro Magno conocía esta planta, que se utilizaba para la elaboración de vino. Durante milenios, los practicantes del Ayurveda la han empleado como un «rasayana» – una preparación destinada a promover la longevidad y vigorizar tanto a nivel físico como mental.
Componentes activos y propiedades
Lo que hace verdaderamente especial a la ashwagandha son sus componentes bioactivos. Se han identificado más de 35 compuestos químicos diferentes, siendo los más importantes:
- Withanólidos: Estas lactonas esteroidales son responsables de sus efectos antiinflamatorios y adaptogénicos.
- Alcaloides: Como la isopelletierina y anaferina, que contribuyen a sus efectos calmantes.
- Saponinas: Especialmente los sitoindósidos, que participan en sus propiedades antiestrés.
La raíz, que constituye la parte más importante de la planta, es particularmente rica en estos compuestos bioactivos. Por ello, aunque toda la planta tiene propiedades medicinales, los extractos de raíz son los más utilizados en suplementos modernos.
El auge de los adaptógenos en el bienestar moderno
La ashwagandha, como adaptógeno por excelencia, ayuda al organismo a «adaptarse» a los factores estresantes, equilibrando y restaurando las funciones corporales.
A diferencia de otros estimulantes, la ashwagandha tiene una acción normalizadora: relaja cuando es necesario y aporta energía cuando hace falta. Estudios recientes sugieren que puede reducir el insomnio relacionado con el estrés hasta en un 70%, lo que explica parte de su creciente demanda.
Asimismo, su capacidad para regular la respuesta al estrés sin los efectos secundarios de los medicamentos convencionales la ha posicionado como una alternativa natural atractiva. Esta antigua hierba ofrece soluciones respaldadas por una larga tradición y una creciente evidencia científica.
Cómo la ashwagandha combate el estrés: mecanismos científicos
Si hay algo que distingue a la ashwagandha entre los adaptógenos naturales, es su comprobada capacidad para combatir el estrés a nivel bioquímico. Los estudios científicos han desentrañado los mecanismos precisos que explican por qué esta planta milenaria funciona tan eficazmente.
Regulación del cortisol: la ciencia detrás del efecto anti-estrés
El principal mecanismo de acción de la ashwagandha contra el estrés se centra en su capacidad para reducir significativamente los niveles de cortisol, conocida como la «hormona del estrés». Diversos estudios clínicos han demostrado que las personas que tomaron ashwagandha durante 6 a 8 semanas experimentaron una notable disminución en sus niveles de cortisol. Esta reducción hormonal está directamente relacionada con la sensación de calma y bienestar.
La clave reside en la inhibición del eje hipotálamo-pituitaria-adrenal (HPA), el sistema responsable de la producción de cortisol. Las dosis más efectivas para combatir el estrés oscilan entre 300-600 mg diarios, mientras que para la ansiedad, algunos estudios han utilizado dosis de hasta 12.000 mg/día. Sin embargo, los especialistas generalmente recomiendan comenzar con dosis moderadas de 500-600 mg, que han demostrado mayor eficacia que dosis más bajas.
Efectos sobre el sistema nervioso
Como adaptógeno genuino, la ashwagandha ayuda al cuerpo a resistir tanto el estrés físico como mental. Su acción sobre el sistema nervioso es única: actúa como un nervino que calma y tonifica simultáneamente, promoviendo una sensación de equilibrio.
Los extractos estandarizados con alta concentración de withanólidos, los compuestos activos de la planta, influyen directamente en las vías de señalización celular. Esto explica por qué, además de reducir la sensación de estrés, muchos usuarios reportan mejoras en el insomnio y fatiga relacionados con estados de tensión prolongada.
Impacto en los neurotransmisores relacionados con la ansiedad
Quizás uno de los descubrimientos más fascinantes sobre la ashwagandha es su efecto en los neurotransmisores cerebrales. La planta equilibra específicamente:
- GABA: Este neurotransmisor inhibitorio desencadena efectos calmantes en el cerebro, especialmente al bloquear la actividad nerviosa asociada al miedo y estrés.
- Serotonina: Los estudios indican que la ashwagandha aumenta los niveles de serotonina, contribuyendo a sus efectos antidepresivos.
- Dopamina: Junto con otros neurotransmisores, la ashwagandha ayuda a regular estos químicos cerebrales fundamentales para el bienestar emocional.
Los withanólidos presentes en la ashwagandha interactúan con los receptores cerebrales responsables de la regulación de estos neurotransmisores, explicando así su notable efecto sobre la ansiedad y el estado de ánimo, similar en eficacia a algunos medicamentos convencionales pero sin los efectos secundarios significativos.
Beneficios comprobados de la ashwagandha más allá del estrés
Aunque reconocida principalmente por combatir el estrés, la ashwagandha ofrece un abanico de beneficios adicionales respaldados científicamente. Estos efectos positivos van desde mejorar nuestra vida nocturna hasta potenciar nuestras capacidades mentales.
Mejora del sueño y descanso
La ashwagandha ha demostrado efectos positivos significativos en la calidad del sueño. Según estudios recientes, las personas que tomaron este adaptógeno experimentaron una mejora del 72% en su calidad de sueño, frente al 29% en el grupo placebo. Los participantes que consumieron 300 mg dos veces al día durante 10 semanas mostraron mejoras importantes en la latencia de inicio del sueño y el tiempo total de descanso.
Además, los componentes activos de la planta inducen la fase REM, permitiendo un descanso más profundo y reparador. El trietilenglicol, un compuesto presente en las hojas, favorece el sueño al actuar sobre los receptores GABA que generan un efecto calmante en el cerebro.
Aumento de energía y vitalidad
Por otra parte, la ashwagandha proporciona más energía y vitalidad, ayudando a combatir la fatiga o debilidad. Considerada una planta revitalizante, mejora la resistencia física y mental, convirtiéndose en un suplemento ideal para quienes buscan mantenerse activos y enfocados.
Ahora, después de siete años sin hacer nada de ejercicio, he vuelto a retomar la rutina del ejercicio diario por lo que sin duda también estoy notando sus efectos, paso el día con más energía.
Apoyo a la función cognitiva
Asimismo, este adaptógeno demuestra efectos positivos en nuestras capacidades mentales. Los estudios confirman que mejora la memoria episódica, la memoria de trabajo y la precisión de la atención. Sus propiedades antioxidantes protegen el cerebro contra el daño de los radicales libres, mientras que su capacidad para modular factores neurotróficos y promover la actividad serotoninérgica contribuye a mejorar múltiples funciones cognitivas.
Beneficios para la salud hormonal en hombres y mujeres
Finalmente, la ashwagandha ofrece beneficios específicos según el género. En mujeres, ayuda a equilibrar las hormonas, especialmente durante la menopausia y el síndrome premenstrual. También puede reducir los cambios de humor y mejorar la libido.
En hombres, contribuye a aumentar los niveles de testosterona mediante la reducción del estrés y la mejora del estado antioxidante. Un estudio de 2013 demostró que estimula la actividad enzimática y revitaliza el equilibrio hormonal reproductivo en casos de infertilidad, promoviendo además la vitalidad y una función sexual saludable.
Guía práctica: cuándo y cómo tomar ashwagandha correctamente
Formas de consumo: cápsulas, polvo, tinturas y tés
La ashwagandha se presenta en diversas formas, cada una con ventajas específicas. Las cápsulas ofrecen dosificación precisa y son ideales para personas con rutinas activas, mientras que el polvo permite mezclarlo fácilmente en batidos o bebidas. Las tinturas proporcionan absorción más rápida, siendo útiles para quienes prefieren formato líquido. Finalmente, los tés representan una opción más suave y placentera, aunque posiblemente menos potente.
Mejor momento del día para tomarla
El momento ideal depende del efecto buscado. Para potenciar energía y concentración, se recomienda tomarla por la mañana. Para mejorar el sueño, lo ideal es consumirla 30-60 minutos antes de acostarse. Asimismo, la toma con alimentos puede prevenir molestias digestivas.
Duración óptima del tratamiento y descansos
Los estudios muestran que la ashwagandha parece segura durante un máximo de tres meses continuos. No obstante, se desconoce su seguridad a largo plazo. Muchos expertos recomiendan ciclos de 4-6 semanas seguidos de una semana de descanso. Este ciclado permite que el cuerpo se restablezca y mantenga su capacidad de respuesta.
Es importante recordar que la ashwagandha puede interactuar con medicamentos para diabetes, presión arterial y sedantes. Por tanto, siempre es recomendable consultar con tu médico antes de iniciar cualquier régimen, especialmente si se toman otros medicamentos o se tienen condiciones médicas preexistentes.
La ashwagandha es una de las alternativas naturales más efectivas para manejar el estrés diario. Los estudios científicos respaldan no solo su capacidad para reducir el cortisol, sino también sus beneficios adicionales para el sueño, la energía y las funciones cognitivas.